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      “生而为人,我很抱歉” | 如何走出低自尊?

      发布时间:2017-11-10 31评论 27548阅读
      文章封面
      文:梁娟|壹心理创作者
      本文首发于微信公众号:心流场(ID:flowfield)


      “生而为人,我很抱歉?#20445;?#36825;是电影《被嫌弃的松子的一生》中的女主人公松子写在墙上的一句话。


      松子的妹妹从小体弱多病,父亲把全部心思都放在妹妹身上,常年不得父爱的松子,意外发现扮鬼脸可以让父亲笑,便不时这样逗父亲,却不料弄巧成拙。


      小时候讨好父亲,长大后不断地讨好爱人,渴望爱却总是得不到爱,一生悲惨被人欺凌,最后被小孩杀?#39304;?/span>


      也许,对于她来说,自己的出生就?#27465;?#38169;误。

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      当遭遇挫折或承受压力时,我们也许会认为自?#20309;?#33021;,愚蠢,不够好,对自己不满意。

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      但是,如果没有应激源,一个人却也常常认为自己不如别人,觉得自?#22909;?#29992;、不值得被爱或爱人,?#27465;?#22833;败者,甚至不配活在世上……并用这些词来定义自己,那么,Ta可能存在低自尊的问题。




      一、什么是自尊?


      Melanie Fennell在《战胜低自尊》一书中,将自尊定义为:“我们?#21019;?#33258;己的方式、我们对自己的想法,以及我?#27465;?#20104;自己的价值”。


      Christophe Andre 在他《恰如其分的自尊》一书中认为自尊包含三方面:自爱、自我观和自信。


      · ?自爱:自爱是自尊的基础。尽管我们自身有缺陷和不足,但是总的来说我们是爱自己的,我们的内心会有一个声音:我们是值得被爱和被尊重的。这种无条件的自爱并不取决于我们的表现好坏。这就解释了为什么我们能在经历挫折失败之后重新站起来。自爱让人免于绝望。


      ·? 自我观:自我观指我们?#21019;?#33258;己的目光,对自己优点和缺点的主观评?#39304;?#22914;果一个人对自己的评价和期待是积极的,它会成为一种内在的力量,让人经受住挫折和考验,促使人们达到更高的目标。


      ·? 自信:自信是自尊的第三大支柱。自信是相对于行动而言的。有自信的人?#24515;?#21147;在重要的场合采取恰当的行动。不过度的害怕未知或挫折,是自信较高的表现。



      二、什么是低自尊?


      低自尊者通常对自己有消极的整体看法,他们通常消极地评价或评判自己,对自己的存在价值也持有消极的态?#21462;?/strong>

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      通常,低自尊的人会有这些表现:


      1. 频繁的自我攻击

      低自尊者通常会对自己说许多消极的话,他们会攻击自己的行为、能力、甚至自己说过的话,一旦当他们犯错或做得不够好时,他们就会自己怀疑和自我攻击。


      2. 忽视事物的积极面

      低自尊者通常只关注事物的消极面,当他们获得成功时,他们会认为是运气好,认为“没有什?#21019;?#19981;了”。相反,他们会将聚焦在自己犯的一点小错误上。


      3. 消极的情感

      低自尊者会常常感到悲伤、沮丧、焦?#24688;?#20869;疚、羞愧、愤怒?#35748;?#26497;的情绪。


      4. 对工作和学习的影响

      低自尊者也许总是?#20154;?#20204;所能获得的要少。可能是由于他们认为自己的能力不如他人。因为担心自己做得不好,他们会避免挑战和机会。他们可能会非常努力地工作,强迫自己做更多的事情,以弥补或掩盖他们认为自己所缺乏的技能。


      5. ?关系问题

      低自尊者常常为了取悦别人而避免冲突,在人际上出现回避行为。他们对别人的反对和批评会变得沮丧。


      6. ?娱乐和休闲

      低自尊者会避免去娱乐或休闲,因为他们认为自己不值得享受或娱乐。他们?#19981;?#36991;免一些可能有评价性质的活动,比如竞技类体育?#21462;?/span>


      7. ?个人管理方面

      低自尊者通常不重视自己,他们可能会有过量饮酒、滥用药物等问题。他们?#37096;?#33021;会隐藏任何他们认为不好的东西,以使得自己不那么“令人讨厌”。



      三、低自尊是如何形成的?


      1. ?消极的早期经历

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      我们对自己的信念源于我们对早期生活?#24405;?#20135;生的主观结论。这意味着我们在童年的经历,关于我们的家庭,朋友,同伴,我们所在的学校乃?#20102;?#22788;的环?#24120;?#31561;等,都影响了我们如何?#21019;?#36825;个世界,以及如何?#21019;?#33258;己。


      如果我们的早期生活遭遇了很多消极的经历,那么极有可能形成许多消极的自我信念,并因此影响我们的自尊。


      这些消极的经历可能有:


      • 遭受?#22836;!?#24573;视、虐待


      • 被父母的过度控制


      • 成为了他人负面情绪的发泄对象:比如,父母将自己的怒火发泄到孩子身上。但孩子不明白发生了什么,久而久之形成了一种对自我的怀疑:我会让别人不高兴,肯定是我不好。


      • 对家庭或学校的不适应:比如孩子转学后,无法融入新环?#24120;?#21463;到同学排挤等


      • 所在家庭在社会的地位:比如孩子所在的家庭是少数族裔,或面临贫穷,会承受来自社会的歧视问题。


      • 缺少积极因素:比如缺少家人或同伴的关爱,缺乏温暖感和促成自我价值感的事。

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      2. ?消极的核心信念


      低自尊者可能会有这些核心信心:


      • 别人都讨厌我

      • 我一文不值

      • 我不值得被爱

      • 以及“生而为人,我很抱歉”


      等等

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      问题行为背后都是有核心信念在支持其运作。比如一个低自尊者在社交场合产生回避行为,其行为背后的核心信念可能是:“别人都讨厌我”。

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      当我们强烈地相信这些消极的核心信念时,我们会感觉自己非常糟糕。为了避免自己感觉糟糕,我们会为核心信念制定一些规则和假设,以?#32321;?#25105;们的生活能正常运行下去比如一个认为“别人都讨厌我”的人,会制定一些规则如:“我必须取悦别人?#34987;頡?#21482;有当我做得完美的时候,人们才会?#19981;?#25105;”。


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      3. ?无益的行为

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      拥有这些规则和假设的结果就是,它?#22681;?#25351;导我们的行为,并在很大程度上决定我们的日常生活中所做的事。


      低自尊者会非常努力地想要事情做得完美,做到取悦别人,而从不去考虑自己的需要。如果他们能满足这些规则,达到为自己设定的标准,那么在表面上就能自我感觉良好。


      这些行为短暂地逃离了低自尊感,他们努力不让自己?#21387;?#20445;护自己核心信念的完整。但是,他们的低自尊只是暂时隐藏起来,等着被最轻微的?#24405;?#21796;?#36873;?/span>

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      例如,他们希望获得所有人的认同和?#19981;叮?#20294;是一旦遭遇到不可控的情况,如有人不赞同自己,他们可能就会产生对自我全面的否定?#23567;?/p>

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      4. 循环反复


      消极的早期经历让人形成了消极的核心信念,核心信念又会发展出无益的规章和假设,无益的规章和假设会指导人们产生无益的行为,最终,无益的行为又会强化消极的核心信念,如此循环往?#30784;?/p>



      四、如何走出低自尊?


      Christophe Andre认为可以从与自我的关系、与行动的关系、与他人的关系三方面,改变和调整一个人的自尊,我重新整理为两个方面:


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      1. 认识你自己


      认识自己包括认识我们对自己的看法,我们的能力和局限,以及我们展现给他人的方式。


      以?#24405;父?#38382;题可以帮我?#27465;?#22909;的认识自己:


      • 我?#19981;?我不?#19981;?/strong>:你是否能够清楚的确定?#19981;?#20160;么,不?#19981;?#20160;么?你如何与他人谈论这些?你如何去接受与自己不同的观点?


      • 我了解/我不了解:哪些领域你掌握的知识超过了一般水平?你如何将这些知识传授给他人?你敢不敢就你不了解的领域提问?


      • 我的失败/我的成就:你是否能谈论自己的失败,同时不使自己的价值受到贬低?你是否能谈论自己的成功,同时又不让人觉得你是在自我炫耀?


      • 我的缺点/我的优点:你是否能够确定自己的缺点和优点?在必要的情况下,你是否能就自己的优缺点进行评价,并且没有半点吹嘘或哀叹?

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      2. ?对自己诚实

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      在面对威胁到自尊的时候,我们通常会有两种?#20174;Γ?strong style="">自卫和屈服


      在自卫的情况下,人们倾向于否认?#25345;?#24773;绪:“我没有生气”“我没有感到失望”“其实根本不是这样”。


      在屈服的情况下,人们会对自己撒另一种谎,从而否定自己想要改变现状而进行的尝试:“生活就是如此”“不管怎样,我们都改变不了任何事”“要习惯”……

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      我们压抑了自己的真?#30331;?#32490;,为了维护自己对外的“良好”印象,因为一旦我们承认了自己的情绪,我们会因此感到丢?#22330;?#33258;我欺骗有时候是维护自尊的方式,是一种自我防御。但是,这种方式只是暂时的保护了你的自尊,并没有彻底解决问题。

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      打破自我防御,诚实的面对自己的痛苦和缺陷,意味着我们真的做好改变的准备了。


      3. ?不再自我攻击

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      自我攻击是所有我们对自?#21495;?#35780;性的成见。这些成见通常?#27465;?#27597;批评的内化,源于我们童年时所听到的话。比如“太笨了”“很差劲”“不够好”。

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      在面对自我攻击时我们能做什么呢?


      首先,要觉察到“自我攻击”的存在,每当要进行自我攻击时,立刻意识到我又在自我攻击了,从而阻断这个想法。


      其次,想想事情的积极方面和解决方法。比如,习惯以下思考方式:这个想法是否让我自我感觉好一点?这个想法能否有助于我下一次的应对?等?#21462;?/p>



      4. ?接受自己

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      接受自己,意味着我们既要接受自己好的一面,?#24808;?#25509;受自己不好的一面。


      面对自己的缺点不批判,不为此感到羞耻而难以前行。


      因为我们每个人都是不完美的,承认自己的缺,并不意味着我们永远不会改变,而只有接受了不完美的自己,才有可能让自己逐渐变得更好。

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      5. ?行动起来

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      行动是维护自尊的操练。大的成功必然会提高自尊,但并不是每天都能获得。然而,日常生活中我们?#37096;?#20197;设立小的目标,这些目标不一定要远大,但一旦目标达成,就会令我们的自尊得到改善。

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      另外,有规律的从事一个业余爱好也有利于自尊的培养,同?#34987;?#21487;以提高对自己个人能力的看法,提升自己的社会认可?#21462;?/p>

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      一个落到行动的计划,无论大小,都比只停留在意识层面的计划更有用。所有要改变的决定一经做出,在下一分钟立马落实到行动:拿起话筒,开始写?#22987;?#31435;即走出家门,等?#21462;?/p>

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      6. ? 不再讨好别人

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      低自尊的人希望通过讨好别人来“换得”赞许。他们害怕遭到排斥,不敢为自己争取利益,因为这要冒着打扰对方,令对方不快的风险。

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      也许他们的信念是:“如果我拒绝,对方会生气”“如果我说出自己的真实想法,我们会闹翻”。

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      低自尊者需要在与人交往的过程中,去挑战这些人?#24335;?#24448;?#34892;?#25104;的信念,比如:如果我说出了真实想法,我们真的会闹翻吗?如果因为这样就闹翻,Ta真是我的朋友吗?

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      对这些?#36867;行?#24565;的调整和修正,让低自尊者逐渐学会不带挑衅地说“不?#20445;?#19981;带歉意地去要求?#25215;?#20107;,既尊重别人的想法,同时也不带惧怕地去表达自己的想法和愿望

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      7. ?依?#21487;?#20250;支持

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      心理学?#19968;?#35748;为,社会支持?#20260;?#20010;成分构成:尊重的支持(如“我们知?#28389;?#26159;一个不错的人?#20445;?#24773;感的支持(如“我们在你身边,我们爱你?#20445;?#24037;具性的支持(如“我们会帮你?#20445;?#20449;息的支持(如“这些信息?#38405;?#26377;用?#20445;?/p>

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      社会支持会让我?#27465;?#21040;被爱和被帮助。

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      怎样发展社会支持呢?Christophe Andre给了以下建议:

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      · ?不要犹豫寻求支持。当你需要社会支持的时候,不要害怕会给别人造成麻?#24120;?#21191;敢的去寻找帮助,但要理解有时人们不能立马给予你帮助。

      ·??使你的社会支持多样化。除了家人和朋友,你还可以寻求同事,同性、?#25215;?#19987;业机构或社团的帮助。寻求多样化的社会支持,不至于将你陷入孤立无援的境地。

      ·??寻找心理咨询师的帮助。一旦发现无法自救了,建立立马寻找心理咨询师提供专业的帮助。

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      作者简介:梁娟,国家二级心理咨询师,心理专栏作者。北大心理学研究生,北师大文学硕士。
      欢迎关注作者公众微信号:心流场(flowfield),和我一起探索自己。

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